Vitamine sind organische Verbindungen die in unserem Körper für verschiedene Stoffwechselfunktionen gebraucht werden. Diese Vitamine können vom Körper nicht in genügender Menge hergestellt werden und müssen deshalb in unserer täglichen Nahrung enthalten sein. Vitamine sind keine Energieträger und haben somit einen Kaloriegehalt von 0. Eingeteilt werden Vitamine in zwei Gruppen. Zum einen die Fettlöslichen, und zum anderen die Wasserlöslichen Vitamine. Diese Einteilung ergibt sich aus der Verstoffwechslung. Vitamine (fettlöslich): Vitamin A         (Retinol) Vitamin D         (Calciferol) Vitamin E         (Tocopherol) Vitamin K         (Phyllochinon Vitamine (wasserlöslich): Vitamin C         (Ascorbinsäure) Vitamin B1         (Thiamin) Vitamin B2         (Riboflavin) Vitamin B6         (Pyridoxin) Vitamin B12             (Cobalamin) Niacin Vitamin B5        (Pantothensaüre) Vitamin H        (Biotin) Vitamin B9        (Folsäure) Bei wasserlöslichen Vitaminen ist, im Gegensatz zu fettlöslichen, nur eine Speicherung im Körper von einigen Wochen möglich. Bei fettlöslichen Vitaminen sind es schon 3-5 Jahre (z.B. Vitamin B12). Nachfolgend werden nun Dosierungen, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen der einzelnen Vitamine beschrieben. Vitamin A Fördert das Wachstum der Knochen, Zähne, Haut und Haar. Erhöht die Wiederstandskraft gegen Infektionen. Dosierung: 5.000-10.000 I.E pro Tag Nebenwirkungen: bei sehr Dosierungen von 50.000 I.E. über längere Zeit: Kopfschmerzen, Haarausfall, Gliederschmerzen, Hautprobleme, Leberfunktionsstörungen. Hinweis: bei Schwangeren kann eine fruchtschädigende Wirkung eintreten, bei Einnahme der "Pille" sollte max. 5.000 I.E. genommen werden. Vitamin D: Reguliert Wachstum und Härte der Knochen, sowie die Aufnahme von Calcium und Phosphor im Darm. Dosierung: 200-400 I.E. pro Tag Nebenwirkungen: eine Überdosierung äußert sich durch: Durchfall und Gewichtsverlust. Bei langandauerder Überdosierung kann eine Calciumeinlagerung in Herz, Blutgefäße und Bronchien mstattfinden Hinweis: bei besonders hohen Dosierungen sind allergische Reaktionen möglich, in der Schwangerschaft ist eine fruchtschädigende Wirkung möglich. Vitamin E: Wirkt als starkes Antioxidant, fördert die Bildung von roten Blutkörperchen und ist wichtig für die Entwicklung und Wachstum. Dosierung: 200-600 I.E. pro Tag Nebenwirkungen: über die Nahrung aufgenommen sind keine Nabenwirkungen bekannt. Ab Dosierungen von 600 I.E. können Magen-Darmprobleme auftreten. Störung der Wundheilung. Hinweis: in Verbindung von Selen tritt eine aintoxidative Verstärkung auf. Vitamin K: Fördert die Blutgerinung Dosierung: 70-140mg für Erwachsene (Bei Kindern wesentlich weniger) Nebenwirkungen: über die Nahrung aufgenommen sind keine Nabenwirkungen bekannt. Als Präparat können hohe Dosierungen bei Säuglingen zu Gehirnschäden führen, bei Erwachsene sind Leberfunktionsstörungen möglich. Hinweis: Vitamin K kann in unserem Darm normalerweise in ausreichenden Mengen gebildet werden. Deshalb Vitamin B1: Sorgt in Verbindung mit ATP für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie. Dosierung: 4-8-mg pro Tag Nebenwirkungen: bei hohen Dosierungen: Überempfindlichkeit, bis hin zum anaphylaktischen Schock. Hinweis: Vitamin B1 verstärkt die Wirkung von Muskelentspannenden Medikamenten, Tabak behindert die Aufnahme dieses Vitamins. Vitamin B2: Bestandteil von CoEnzymen. Dosierung: 8-12mg pro Tag Nebenwirkungen: bei hohen Dosen kann Übelkeit und Erbrechen eintreten. Hinweis: Alkohol, Tabak und Tetracycline behindern die Aufnahme dieses Vitamins Vitamin B3 (Niacin): beteiligt an der Energiefreisetzung aus der Nahrung, Synthese von DNS Dosierung: 15-30mg pro Tag Nebenwirkungen: bei hoher Dosierung Krämpfe, Durchfall, Erbrechen, Kopfschmerzen und Herzrhythmusstörungen, bei lang anhaltender hoher Dosierung auch Leberschäden und Magengeschwüre möglich Hinweis: Tabak und Alkohol vermindern die Aufnahme von Vitamin B3 Vitamin B6: Wirkt als CoEnzym beim Stoffwechsel von Kohlenhydrate, Fette und Proteinen Dosierung: 10-50mg pro Tag Nebenwirkungen: bei langanhaltenden Überdosierungen (schon ab 200mg/Tag möglich) sind Neuropathien mit Taubheitsgefühl in Füßen und Händen möglich Hinweis: Östrogene, Corticosteriode und orale Kontrazeptiva erhöhen den Vitamin B6 Bedarf Vitamin B12: Wirkt als CoEnzym bei der DNS-Synthese, fördert den Proteinaufbau, den Kohlehydrat -und Fettstoffwechsel, sowie die normale Funktion des Nervensystems Dosierung: 200mcg pro Tag Nebenwirkungen: bei Dosierungen bis 1000mcg/Tag unwahrscheinlich, in Verbindung mit hohon Dosen Vitamin C sind Nasen -und Ohrenbluten möglich. Hinweis: für die optimale Wirkung sind ausreichende Mengen Vitamin C und Folsäure erforderlich, Vitamin B15: Vermindert die Laktatbildung, verbessert die Sauerstoffaufnahme Dosierung: 60mg pro Tag (15-30 min vor dem Training) Nebenwirkungen: Pagamsaüre, sowie ihre Bestandteile Dimethlglycin und Dilsopropylamindichloracetat werden als erbgutschädigend eingestuft und kann somit nicht empfohlen werden Hinweis: nicht einnehmen, möglicherweise krebserregend! Vitamin C (Ascorbinsäure): wirkt mit beim Aufbau von Steroidhormonen, starkes Antioxidans, hat eine cortisolsenkende Wirkung Dosierung: 200mg bis mehrere Gramm pro Tag Nebenwirkungen: sind sehr selten und nur bei sehr hohen Dosierungen: Harndrang, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen Hinweis: Vitamin C vermindert die Aufnahme von Kupfer Vitamin B5 (Pantothensäure): wirkt als CoEnzym bei der Energiegewinnung aus der Nahrung Dosierung: 15-30mg pro Tag Nebenwirkungen: in angegebener Dosierung keine, ein Überschuß wird ausgeschieden,ab 10 Gramm pro Tag Durchfall und Wasserspeicherung möglich Hinweis: Hämophille-Kranke (Bluter) sollten vor einer Nahrungsergänzung mit Vitmanin B5 ihren Arzt konsultieren Vitamin H (Biotin): Wird (als vorstufe) zur Herstellung einiger Enzyme und Fettsäuren benötigt Dosierung: 150-300mcg pro Tag Nebenwirkungen: sind keine bekannt Hinweis: sind keine vorhanden Vitamin B9 (Folsäure): Wirkt unterstützend bei der Herstellung von roten Blutkörperchen, sowie als CoEnzym bei der Herstellung von Aminosäuren, Nucleoproteinen und DNS Dosierung: 400mcg pro Tag Nebenwirkungen: bei dauernder hoher Zufuhr können sich Magen/Darmprobleme und Nierenkristalle bilden Hinweis: es empfiehlt sich die kombinierte Einnahme von Folsäure mit Vitamin C Nun noch ein Wort zu den Hypovitaminosen (leichte Unterversorgung) einzelner Vitamine und deren Mangelerscheinungen. Dessen grund unter anderen sein können: Falsche Ernährung; ungenügende Darmaufnahmefähigkeit; zerstörte Darmflora; Einnahme von Vitaminantagonisten (z.B. bestimmte Medikamente) Hypovitaminosen bei Fettlöslich Vitaminen: Vitamin A (Retinol): Wachstumsstörungen, Nachtblindheit, Hautveränderungen Vitamin D (Calciferol): Knochenentkalkung, Rachitis, Wachstumssörungen Vitamin E (Tocoferol): eine Mangelerscheinung ist nur bei krankhafter Fettverdauung bekannt Vitamin K (Phyllochinon): Verzögerung der Blutgerinnung Hypovitaminosen bei wasserlöslichen Vitaminen: Vitamin B1 (Thiamin): Appetitlosigkeit, Müdigeit, Verdauungsstörungen Vitamin B2 (Riboflyvin): Schädigung an Augen und Haut, Mundwinkelrisse, Wachstumsstörungen Vitamin B3 (Niacin): Durchfall, raue Haut, Schädigung des zentralen Nervensystems Vitamin B6 (Pridoxin): Hautschäden, Störung des Nervensystems Folsäure: Anämie, Schleimhautveränderungen, Magen-Darmsrörung Vitamin B12 (Cobalamin). Anämie (Blutarmut) Vitamin C (Ascorbinsäure): verzögerte Wundheilung, Infektanfälligkeit Biotin: trockene Haut (äußerst selten) Pantothensäure: ebenfalls äuserst selten